The Scientific 7-Minute Workout (Olahraga 7 Menit setara dengan jogging 2 jam)

The Scientific 7-Minute Workout

For a greater challenge, see “The Advanced 7-Minute Workout.” And download our new, free 7-Minute Workout App for your phone, tablet or other device.

Exercise science is a fine and intellectually fascinating thing. But sometimes you just want someone to lay out guidelines for how to put the newest fitness research into practice.

An article in the May-June issue of the American College of Sports Medicine’s Health & Fitness Journal does just that. In 12 exercises deploying only body weight, a chair and a wall, it fulfills the latest mandates for high-intensity effort, which essentially combines a long run and a visit to the weight room into about seven minutes of steady discomfort — all of it based on science.

“There’s very good evidence” that high-intensity interval training provides “many of the fitness benefits of prolonged endurance training but in much less time,” says Chris Jordan, the director of exercise physiology at the Human Performance Institute in Orlando, Fla., and co-author of the new article.

Work by scientists at McMaster University in Hamilton, Ontario, and other institutions shows, for instance, that even a few minutes of training at an intensity approaching your maximum capacity produces molecular changes within muscles comparable to those of several hours of running or bike riding.

Interval training, though, requires intervals; the extremely intense activity must be intermingled with brief periods of recovery. In the program outlined by Mr. Jordan and his colleagues, this recovery is provided in part by a 10-second rest between exercises. But even more, he says, it’s accomplished by alternating an exercise that emphasizes the large muscles in the upper body with those in the lower body. During the intermezzo, the unexercised muscles have a moment to, metaphorically, catch their breath, which makes the order of the exercises important.

The exercises should be performed in rapid succession, allowing 30 seconds for each, while, throughout, the intensity hovers at about an 8 on a discomfort scale of 1 to 10, Mr. Jordan says. Those seven minutes should be, in a word, unpleasant. The upside is, after seven minutes, you’re done.

This column appears in the May 12 issue of The New York Times Magazine..

Indonesian Language :

Untuk tantangan yang lebih besar, lihat "Advanced 7-Menit Workout." Dan men-download baru, gratis 7-Menit Workout kami App untuk ponsel, tablet atau perangkat lain.

Ilmu olahraga adalah hal yang baik-baik saja dan intelektual yang menarik. Tapi kadang-kadang Anda hanya ingin seseorang untuk mengeluarkan pedoman untuk bagaimana menempatkan penelitian kebugaran terbaru dalam praktek.

Sebuah artikel dalam edisi Mei-Juni dari American College of Sports Medicine Kesehatan & Kebugaran Journal tidak hanya itu. Dalam 12 latihan menyebarkan hanya berat badan, kursi dan dinding, itu memenuhi mandat terbaru untuk upaya-intensitas tinggi, yang pada dasarnya menggabungkan jangka panjang dan kunjungan ke ruang berat menjadi sekitar tujuh menit dari ketidaknyamanan stabil - semua itu berbasis pada ilmu pengetahuan.

"Ada bukti yang sangat baik" yang-pelatihan interval intensitas tinggi menyediakan "banyak manfaat kebugaran pelatihan daya tahan lama tetapi dalam jauh lebih sedikit waktu," kata Chris Jordan, direktur fisiologi olahraga di Institut Kinerja Manusia di Orlando, Fla., dan co-penulis artikel baru.

Bekerja dengan para ilmuwan di McMaster University di Hamilton, Ontario, dan lembaga lainnya menunjukkan, misalnya, bahwa bahkan beberapa menit dari pelatihan pada intensitas mendekati kapasitas maksimum menghasilkan perubahan molekul di dalam otot sebanding dengan beberapa jam berjalan atau naik sepeda.

Pelatihan interval, meskipun, membutuhkan interval; aktivitas sangat intens harus bercampur dengan periode singkat pemulihan. Dalam program yang digariskan oleh Mr Jordan dan rekan-rekannya, pemulihan ini disediakan sebagian oleh istirahat 10 detik antara latihan. Tetapi bahkan lebih, katanya, itu dilakukan dengan bergantian latihan yang menekankan otot-otot besar di tubuh bagian atas dengan mereka di bagian bawah tubuh. Selama intermezzo, otot-otot unexercised memiliki waktu untuk, metaforis, napas mereka, yang membuat urutan latihan penting.

Latihan harus dilakukan dalam suksesi cepat, memungkinkan 30 detik untuk masing-masing, sementara, seluruh, intensitas melayang di sekitar 8 pada skala ketidaknyamanan 1 sampai 10, Mr Jordan mengatakan. Tujuh menit harus, dalam kata, menyenangkan. Keuntungannya adalah, setelah tujuh menit, Anda sudah selesai.

Kolom ini muncul di 12 Mei isu The New York Times Magazine ..

for more information click link:
http://bit.ly/sevenminute

reference : http://well.blogs.nytimes.com/